Activité physique et santé osseuse : prévenir l'ostéoporose par le mouvement

On ne pense pas a ses os jusqu au jour ou l'un d'eux se casse. Et pourtant, l'ostéoporose, cette maladie silencieuse qui fragilise progressivement le squelette, touche 3 millions de personnes en France, dont une femme sur trois après la ménopause. Elle est responsable de 177 000 fractures par an, dont les fractures du col du femur restent l'une des premières causes de perte d'autonomie chez les seniors.

La bonne nouvelle : la santé osseuse se construit et se protégé tout au long de la vie par l'activité physique. Les os, comme les muscles, s'adaptent aux contraintes qu'on leur impose. L'exercice physique, en particulier les activités avec impact et le renforcement musculaire, est le stimulus le plus puissant pour maintenir une densité osseuse optimale a tout âge.

1. L'os, un tissu vivant en perpetuel remodelage

Le squelette se renouvelle complètement environ tous les 10 ans. Ce remodelage osseux est assure par deux types de cellules complémentaires : les osteoclastes (qui detruisent l'os ancien) et les osteoblastes (qui forment l'os nouveau). L'activité physique stimule les osteoblastes via les contraintes mecaniques, c'est le principe de la piezoelectricite osseuse.

2. Quels exercices pour quels os ?

Tous les exercices ne sont pas équivalents pour la santé osseuse. Le stimulus mecanique doit être suffisamment intense pour déclencher la réponse osteoblastique. Le principe est celui de la surcharge progressive, le même que pour le muscle.

• ●Les activités avec impact (osteogeniques par excellence) : course a pied, sports collectifs, danse, step, corde a sauter, saut. L'impact de la reception au sol crée des contraintes mecaniques élevées sur les os des membres inferieurs et la colonne. Ce sont les activités les plus efficaces pour la densité osseuse.

• ●Le renforcement musculaire : les contractions musculaires exercent des tractions sur les os auxquels elles sont attachees, stimulant la formation osseuse. Particulièrement important pour les poignets, la colonne et la hanche.

• ●Les activités portees (faible impact osseux) : natation, vélo, elliptique. Ces activités sont excellentes pour le système cardiovasculaire mais produisent peu de stimulus osteogenique, car le corps est supporte par l'eau ou la machine.

• ●Le yoga et le Pilates : bénéfiques pour la posture, la proprioception et la prévention des chutes, mais stimulus osseux modéré. Ils completent les activités avec impact sans les remplacer.

La combinaison optimale pour la santé osseuse est : 2 a 3 séances de renforcement musculaire par semaine + 3 a 4 sessions d'activités avec impact modéré + travail d'équilibre. Cette combinaison est associée a une réduction du risque de fracture de la hanche de 30 a 40 %.

3. L'ostéoporose : facteurs de risque et prévention

L'ostéoporose se diagnostique par densitometrie osseuse (DXA) qui mesure la densité minerale osseuse. Un T-score inférieur a -2,5 confirme le diagnostic. Les facteurs de risque principaux :

• ●Non modifiables : sexe feminin (risque 3 fois supérieur), âge avance, antecedents familiaux de fracture, race blanche ou asiatique, petite ossature.

• ●Modifiables par l'activité physique et le mode de vie : sédentarité (premier facteur de risque modifiable), faibles apports en calcium et vitamine D, tabagisme, consommation excessive d'alcool, IMC très bas, corticotherapie prolongee.

4. Activité physique et prévention des chutes

La fracture osteoporotique resulte le plus souvent d'une chute. Prévenir les chutes est donc aussi important que maintenir la densité osseuse. L'activité physique agit sur les deux tableaux :

• ●Le renforcement musculaire des membres inferieurs : des jambes et des chevilles plus fortes permettent de mieux contrôler les desequilibres et de se rattraper avant la chute.

• ●Le travail d'équilibre et de proprioception : yoga, tai-chi, exercices unipodaux, parcours d'équilibre. Une méta-analyse montre que le tai-chi réduit l'incidence des chutes de 19 a 46 % chez les seniors (Gillespie et al., Cochrane 2012).

• ●La vitesse de marche : la vitesse de marche est l'un des predicteurs les plus fiables de la mortalité et des chutes chez les seniors. L'exercice régulier la maintient a un niveau protecteur.

• ●La vision et la coordination : l'exercice améliore la coordination oculo-motrice et le traitement de l'information vestibulaire, deux facteurs cles de l'équilibre.

5. Il n'est jamais trop tard pour agir sur ses os

L'une des idées recues les plus penalisantes sur la santé osseuse est qu'une fois l'ostéoporose installee, il est trop tard pour que l'exercice ait un impact. C'est faux. Plusieurs études randomisees montrent des gains de densité osseuse chez des femmes osteoporotiques de plus de 70 ans après des programmes d'exercice de 12 a 24 mois.

L'exercice en cas d'ostéoporose diagnostiquee nécessité quelques adaptations, éviter les exercices avec forte flexion du rachis (les fractures vertebrales de compression sont favorisees par ce mouvement) et privilégier les exercices en extension et en port de charge légère. Un bilan de santé avec évaluation de la densité osseuse (DXA), du bilan en vitamine D'et en calcium, et une évaluation de l'équilibre permet de definir un programme d'activité physique personnalise et sur.