Le sucre caché dans nos aliments : comment l'identifier ?

Suis-je vraiment en train de consommer deux fois plus de sucre que je ne le crois ?

En France, la consommation moyenne de sucres ajoutes dépassé largement les recommandations de l'OMS, qui préconise de ne pas dépasser 50 g par jour - et idéalement de rester sous les 25 g. Or, la grande majorité de ces apports ne provient pas du sucrier pose sur la table, mais de sucres dissimules dans des produits que je ne soupçonnais pas toujours. Comprendre ou se cache le sucre et comment l'identifier sur les étiquettes est l'un des gestes les plus utiles que je puisse adopter pour ma prévention santé.

1. Qu'appelle-t-on sucres caches ?

Les sucres caches désignent l'ensemble des sucres ajoutes par les industriels lors de la fabrication des produits alimentaires transformes, qui ne sont pas perceptibles au goût sucre. On les distingue du sucre naturellement présent dans les aliments (fructose des fruits, lactose du lait), qui ne pose pas les mêmes problèmes de santé lorsqu'il est consomme dans sa matrice alimentaire d'origine.

Les produits les plus concernés ne sont pas toujours ceux auxquels on pense :

• ●Les sauces industrielles : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes, sauces tomate

• ●Les céréales du petit-déjeuner, même celles estampillées nature ou complètes

• ●Les yaourts aromatises, les laits végétaux sucres, les boissons lactées

• ●Le pain de mie industriel, les crackers, les biscottes

• ●Les soupes en brique et les plats cuisines

• ●Les jus de fruits industriels et les nectars, pourtant souvent perçus comme sains

Sucres simples	Sirops et édulcorants naturels	Sucres dérivés
Saccharose, glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, dextrose, levulose	Sirop de glucose, sirop de mais, sirop d'agavé, sirop de riz, miel, mélasse, sirop d'érable, sirop de malt	Maltodextrine, dextrine, amidon modifié, concentre de jus de fruit, extrait de malt

2. Les nombreux noms du sucre sur les étiquettes

L'une des raisons pour lesquelles le sucre ajoute est si difficile a repérer, c'est la multitude de noms sous lesquels il se dissimule dans les listes d'ingrédients. Les industriels peuvent fragmenter les sucres en plusieurs ingrédients distincts pour les faire apparaître plus bas dans la liste. Voici les principales formes a connaître :

Règle pratique : si je vois plusieurs de ces termes dans la liste d'ingrédients d'un même produit, leurs effets s'additionnent. Même séparés dans la liste, ils contribuent tous a l'apport total en sucre du produit.

Produit	Sucre pour 100 g	Équivalent morceaux
Ketchup industriel	22 g	4,4 morceaux
Yaourt aromatise aux fruits	13 g	2,6 morceaux
Céréales nature type muesli	20 g	4 morceaux
Jus d'orange industriel (250 ml)	22 g	4,4 morceaux
Sauce tomate en bocal	8 g	1,6 morceau
Pain de mie blanc industriel	5 g	1 morceau
Boisson energisante (250 ml)	27 g	5,4 morceaux
Barre de céréales sport	35 g	7 morceaux

3. Les effets du sucre en excès sur l'organisme

La consommation chronique de sucres ajoutes en excès est associée a plusieurs pathologies documentées dans la littérature scientifique :

• ●Diabète de type 2 : une consommation élevée de boissons sucrées est associée a un risque accru de développer un diabète de type 2, selon une méta-analyse publiée dans Diabetes Care (2010). Les mécanismes impliquent la résistance a l'insuline et le surpoids.

• ●Maladies cardiovasculaires : un apport élevé en sucres ajoutes est associe a une augmentation des triglycerides sanguins et une baisse du HDL (bon cholestérol), deux facteurs de risque cardio-vasculaire (JAMA Internal Medicine, 2014).

• ●Foie gras non alcoolique (NAFLD) : le fructose en excès, notamment via les boissons sucrées et le sirop de mais a haute teneur en fructose, est implique dans l'accumulation de graisses hépatiques.

• ●Impact sur la santé mentale : des études épidémiologiques suggèrent un lien entre une alimentation riche en sucres ajoutes et un risque accru de dépression et d'anxiété, probablement via l'inflammation systémique et la dysbiose intestinale.

• ●Caries dentaires et inflammation : les sucres fermentescibles favorisent la prolifération bactérienne buccale et l'inflammation systémique de bas grade.

4. Les produits les plus trompeurs : le palmarès du sucre cache

Certains produits ont une image santé qui masque leur réalité nutritionnelle. Voici quelques exemples concrets, avec leur teneur en sucre exprimée en équivalent morceaux de sucre (1 morceau = 5 g) :

5. Comment réduire concrètement ma consommation de sucres caches ?

Réduire les sucres caches ne passe pas nécessairement par une privation totale, mais par des substitutions intelligentes et des habitudes de lecture plus averties :

• ●Je remplace les jus de fruits par des fruits entiers : les fibres ralentissent l'absorption du sucre et maintiennent la satiété. Une orange entière contient les mêmes sucres qu'un verre de jus, mais avec un index glycémique bien inférieur.

• ●Je prépare mes sauces maison : une sauce tomate faite de tomates fraîches, d'ail et d'huile d'olive ne contient aucun sucre ajoute, contre plusieurs grammes pour la version industrielle.

• ●Je choisis des yaourts natures et j'y ajoute des fruits frais : le sucre des fruits est accompagné de fibres et de micronutriments absents des arômes artificiels.

• ●Je lis systématiquement la ligne dont sucres dans le tableau nutritionnel : en dessous de 5 g/100 g c'est faible, au-dessus de 15 g/100 g c'est élevé.

• ●Je réduis progressivement les boissons sucrées, en les remplaçant par de l'eau plate, de l'eau gazeuse ou des infusions sans sucre ajoute.